生涯探索與學習壓力
- 更新日期：113-10-29
- 發布單位：健康心理中心
一呼一吸‧一筆一畫，鬆鬆大腦‧調和心情
呂靜宜心理師2019.03
在生活的潮浪中，大腦經常奮力多工處理四面八方的訊息，腦中思緒有時沉醉於過去，有時拚搏向未來，然而，此時此刻的我們擁有些什麼？是否能活在當下關注自我的狀態？山腰上的家透過藝術媒材、身體感知的體驗活動，探索自我的內在軌跡，貼近自己、安住心情，重整自我與生活的步調。以下將介紹頗受陽明師生好評的手作與紓壓體驗活動：
和諧粉彩：粉彩+手指+沉靜流動
這學期三月的涼爽夜晚，山腰舉辦了一場和諧粉彩的紓壓體驗活動，和諧粉彩(Pastle Nagomi Art)為日本人細谷典克於2003年所創，Naogmi(漢字-和)意旨內在心靈的放鬆、平衡與滿足，不須繪畫的技巧，經驗柔和色彩的視覺、手指推抹粉彩的觸感，以粉彩為底自由推抹而成的各式線條與圖形、疊混色而成的獨特色彩，以及利用橡皮擦擦去特有的消字版(各式圖案的鐵板模型)，重新堆疊變化成新的圖形樣貌。在心理師的引領下，成員連結自己家鄉的風貌、喜歡的人事物，以及目前生活中能賦予支持的力量來源，過程中知覺感官連結內在的心理狀態；並分享創作中色彩圖畫的意象與象徵，個人所賦予獨特意義的詮釋與連結，和諧粉彩為陽明學生帶來沉靜而流動、清透而溫暖的體驗。
禪繞畫：一枝筆+一張紙+重複動作
禪繞畫(Zentangle)發源於美國，由Rick Roberts與Maria Thomas夫妻所創，理念很簡單：「凡事都有可能，只要一次畫一筆。」以自然簡單的方式，有自覺地聚焦在一筆畫、一條線、一個圖樣，就像我們的生活，一刻接著一刻而形成整體生活模式；圖畫隨機自然發生，幾個簡單的圖樣隨機組成的自然結果，且不需要橡皮擦、沒有評價好壞對錯，禪繞畫不是具象藝術，沒有像不像的問題，就沒有好與壞、對與錯了。不評判、不追求完美，僅在當下專注又放鬆、單純又自然，從中得到平靜。
一開始發展禪繞畫的時候，希望是「一杯咖啡的時間」就可以隨手完成畫作，因此發展出和「咖啡杯墊」一樣的8.9cm×8.9cm的專用紙磚，便於攜帶，讓每個人可以隨時隨地玩，手邊的便條紙、餐巾紙、回收紙，都是隨手可得的材料。在短短10多分鐘的單純畫圖過程中，得到安定的力量，讓頭腦更清新、心情愉悅放鬆。
內觀靜心：呼吸+覺察+同在
Mindfulness原意是「如實的覺察」近年常譯「正念」或「內觀」，源自亞洲佛教文化禪修的傳統智慧，1979年由Jon Kabat-Zinn博士在美國麻塞諸賽大學醫學院為病人開設「Mindfulness-Based Stress Reduction 正念減壓療法」課程，立基於內觀冥想練習，藉此改變負面情緒下的大腦活動型態，應用在壓力、疼痛及慢性病的處理，改善焦慮與恐慌。透過內觀可重塑大腦的主要神經迴路，特別是焦慮煩躁惱人的反應系統，在壓力中重塑恢復的迴路；重新訓練專注習慣，提升專注力的神經迴路；以及降低大腦受杏仁核過度激化的情緒劫持，不被來去的念頭與情緒卡住 (摘自”平靜的心，專注的大腦”一書)。
正念減壓療法強調將內觀帶入日常生活的重要，從吃葡萄乾、刷牙、餵貓或步行皆能帶入覺察，運用身體知覺保持覺察與同在、與呼吸同在，特別當生活處境艱難、無以為繼及心煩意亂時，我們正需要內觀帶來的安定、清晰與洞察力。有一套迷你冥想的方法，稱為「三分鐘呼吸空檔練習three minute breathing space」：
第一步 帶出覺察：不論站或坐，從容地調整為挺直的姿勢，閉上雙眼，覺察內在，探問-我現在的經驗是什麼?有什麼想法?有什麼感受?-留意不舒服不愉快的情緒，認識它們的存在。身體有什麼知覺?-快速掃描身體，留意緊張或舒坦的知覺。
第二步 聚精會神：注意力放在呼吸時身體的知覺，貼近呼吸時腹部的感受，吸氣時腹壁肌肉擴張、吐氣時消下去的知覺。
第三步 拓展：將覺察範圍擴展到全身，除了呼吸，還包括身體的感覺、姿勢及臉部表情。若覺察到任何不舒服、緊張或抗拒的知覺，和緩而開放地在吸氣時將空氣帶入這些部位，吐氣時空氣帶離那些部位，告訴自己-沒關係的…不論那是什麼，它存在，讓我來感受它。
練習投入在當下，有意識地中止自我批判的思維習慣，覺察此時此刻的自己，聚精會神地聚焦於呼吸進出的一口氣，給機會穩住自己的心，並留在此地、此時，如其所是，進入同在模式的寬廣之中 (摘自”是情緒糟，不是你很糟”一書) 。
山腰在這學期仍有幾場身體感知探索與手作紓壓體驗活動，歡迎一起來，藉此轉換大腦的注意力，有機會投入專注且樂在其中，紓緩釋放壓力，關照自己、安住當下。
【活動資訊】
✽108.04.27(六)10:00-16:00＜自我探索感知開發工作坊-和久違的自己一起玩耍＞
https://portal.ym.edu.tw/umchi/activity/content.asp?actno=9232
＜藝起交遊-研究生紓壓系列＞：
✽108.03.26(二)18:00-21:00＜我內心的小動物‧襪娃手作課＞https://portal.ym.edu.tw/umchi/activity/content.asp?actno=9218
✽108.04.30(二)18:00-21:00＜我的自傳‧手工書手作課＞聯絡人：張麗君，校內分機2001。
✽108.05.21(二)18:00-21:00＜思念的味道‧美食手作課＞聯絡人：張麗君，校內分機2001。
【參考資料】
✽丹尼爾‧高曼, 理查‧戴維森。＜平靜的心，專注的大腦＞。天下雜誌出版。
✽馬克‧威廉斯等人。＜是情緒糟，不是你很糟-穿透憂鬱的內觀力量＞。心靈工坊出版。
在生活的潮浪中，大腦經常奮力多工處理四面八方的訊息，腦中思緒有時沉醉於過去，有時拚搏向未來，然而，此時此刻的我們擁有些什麼？是否能活在當下關注自我的狀態？山腰上的家透過藝術媒材、身體感知的體驗活動，探索自我的內在軌跡，貼近自己、安住心情，重整自我與生活的步調。以下將介紹頗受陽明師生好評的手作與紓壓體驗活動：
和諧粉彩：粉彩+手指+沉靜流動
這學期三月的涼爽夜晚，山腰舉辦了一場和諧粉彩的紓壓體驗活動，和諧粉彩(Pastle Nagomi Art)為日本人細谷典克於2003年所創，Naogmi(漢字-和)意旨內在心靈的放鬆、平衡與滿足，不須繪畫的技巧，經驗柔和色彩的視覺、手指推抹粉彩的觸感，以粉彩為底自由推抹而成的各式線條與圖形、疊混色而成的獨特色彩，以及利用橡皮擦擦去特有的消字版(各式圖案的鐵板模型)，重新堆疊變化成新的圖形樣貌。在心理師的引領下，成員連結自己家鄉的風貌、喜歡的人事物，以及目前生活中能賦予支持的力量來源，過程中知覺感官連結內在的心理狀態；並分享創作中色彩圖畫的意象與象徵，個人所賦予獨特意義的詮釋與連結，和諧粉彩為陽明學生帶來沉靜而流動、清透而溫暖的體驗。
禪繞畫：一枝筆+一張紙+重複動作
禪繞畫(Zentangle)發源於美國，由Rick Roberts與Maria Thomas夫妻所創，理念很簡單：「凡事都有可能，只要一次畫一筆。」以自然簡單的方式，有自覺地聚焦在一筆畫、一條線、一個圖樣，就像我們的生活，一刻接著一刻而形成整體生活模式；圖畫隨機自然發生，幾個簡單的圖樣隨機組成的自然結果，且不需要橡皮擦、沒有評價好壞對錯，禪繞畫不是具象藝術，沒有像不像的問題，就沒有好與壞、對與錯了。不評判、不追求完美，僅在當下專注又放鬆、單純又自然，從中得到平靜。
一開始發展禪繞畫的時候，希望是「一杯咖啡的時間」就可以隨手完成畫作，因此發展出和「咖啡杯墊」一樣的8.9cm×8.9cm的專用紙磚，便於攜帶，讓每個人可以隨時隨地玩，手邊的便條紙、餐巾紙、回收紙，都是隨手可得的材料。在短短10多分鐘的單純畫圖過程中，得到安定的力量，讓頭腦更清新、心情愉悅放鬆。
內觀靜心：呼吸+覺察+同在
Mindfulness原意是「如實的覺察」近年常譯「正念」或「內觀」，源自亞洲佛教文化禪修的傳統智慧，1979年由Jon Kabat-Zinn博士在美國麻塞諸賽大學醫學院為病人開設「Mindfulness-Based Stress Reduction 正念減壓療法」課程，立基於內觀冥想練習，藉此改變負面情緒下的大腦活動型態，應用在壓力、疼痛及慢性病的處理，改善焦慮與恐慌。透過內觀可重塑大腦的主要神經迴路，特別是焦慮煩躁惱人的反應系統，在壓力中重塑恢復的迴路；重新訓練專注習慣，提升專注力的神經迴路；以及降低大腦受杏仁核過度激化的情緒劫持，不被來去的念頭與情緒卡住 (摘自”平靜的心，專注的大腦”一書)。
正念減壓療法強調將內觀帶入日常生活的重要，從吃葡萄乾、刷牙、餵貓或步行皆能帶入覺察，運用身體知覺保持覺察與同在、與呼吸同在，特別當生活處境艱難、無以為繼及心煩意亂時，我們正需要內觀帶來的安定、清晰與洞察力。有一套迷你冥想的方法，稱為「三分鐘呼吸空檔練習three minute breathing space」：
第一步 帶出覺察：不論站或坐，從容地調整為挺直的姿勢，閉上雙眼，覺察內在，探問-我現在的經驗是什麼?有什麼想法?有什麼感受?-留意不舒服不愉快的情緒，認識它們的存在。身體有什麼知覺?-快速掃描身體，留意緊張或舒坦的知覺。
第二步 聚精會神：注意力放在呼吸時身體的知覺，貼近呼吸時腹部的感受，吸氣時腹壁肌肉擴張、吐氣時消下去的知覺。
第三步 拓展：將覺察範圍擴展到全身，除了呼吸，還包括身體的感覺、姿勢及臉部表情。若覺察到任何不舒服、緊張或抗拒的知覺，和緩而開放地在吸氣時將空氣帶入這些部位，吐氣時空氣帶離那些部位，告訴自己-沒關係的…不論那是什麼，它存在，讓我來感受它。
練習投入在當下，有意識地中止自我批判的思維習慣，覺察此時此刻的自己，聚精會神地聚焦於呼吸進出的一口氣，給機會穩住自己的心，並留在此地、此時，如其所是，進入同在模式的寬廣之中 (摘自”是情緒糟，不是你很糟”一書) 。
山腰在這學期仍有幾場身體感知探索與手作紓壓體驗活動，歡迎一起來，藉此轉換大腦的注意力，有機會投入專注且樂在其中，紓緩釋放壓力，關照自己、安住當下。
【活動資訊】
✽108.04.27(六)10:00-16:00＜自我探索感知開發工作坊-和久違的自己一起玩耍＞
https://portal.ym.edu.tw/umchi/activity/content.asp?actno=9232
＜藝起交遊-研究生紓壓系列＞：
✽108.03.26(二)18:00-21:00＜我內心的小動物‧襪娃手作課＞https://portal.ym.edu.tw/umchi/activity/content.asp?actno=9218
✽108.04.30(二)18:00-21:00＜我的自傳‧手工書手作課＞聯絡人：張麗君，校內分機2001。
✽108.05.21(二)18:00-21:00＜思念的味道‧美食手作課＞聯絡人：張麗君，校內分機2001。
【參考資料】
✽丹尼爾‧高曼, 理查‧戴維森。＜平靜的心，專注的大腦＞。天下雜誌出版。
✽馬克‧威廉斯等人。＜是情緒糟，不是你很糟-穿透憂鬱的內觀力量＞。心靈工坊出版。
